Quiere un cambio: ejercicios de alta intensidad y alimentación saludable
Un especialista en entrenamiento y una nutricionista entregan sus recomendaciones.
Deportes - La Estrella
El verano ya llegó y, con el calor, muchos quieren estar en forma para esta época del año. Por ello las personas comienzan a realizar diversas actividades físicas para lograr sus objetivos. ¿Cuál sería la mejor manera de lograr este objetivo en poco tiempo? Para responder esa pregunta, Felipe Arancibia, especialista en entrenamiento y gerente de sede de Smart Fit Chile, y Carolina Espejo, nutricionista de la Universidad de Valparaíso, entregan sus recomendaciones para lograrlo.
Rutinas de ejercicios
El especialista en entrenamiento asegura que hoy en día el tiempo es limitado en las personas, por lo que cobran mayor valor aquellos entrenamientos que logran optimizar su duración. "Los mejores ejercicios exprés son aquellos que realizamos a alta intensidad, acortando los periodos de descanso y aumentando el esfuerzo en intervalos de tiempo".
Así, el experto explica que el HIIT es un entrenamiento que tiene esas características, donde se combinan ejercicios de alta intensidad con series cortas (de entre 20 a 60 segundos), intercalados con períodos de recuperación o intensidad baja, donde las sesiones de entrenamiento pueden tener una duración de 4 a 20 minutos. "Este tipo de entrenamientos se pueden realizar tanto en gimnasios, como en un espacio al aire libre. Generalmente se piensa sólo en ejercicios cardiovasculares, como trote o bicicleta, pero también se puede aplicar a ejercicios con el peso corporal o pesas", explica.
En caso de que el tiempo continúe siendo un problema, el especialista en entrenamiento recomienda planificar bien los días y destinar un horario, que no tiene por qué ser muy largo, a la actividad física escogida. Destinar 30 minutos de calidad al entrenamiento, controlando los tiempos de trabajo y descanso sin interrupciones.
Alimentación saludable
La alimentación saludable también juega un rol fundamental a la hora de lograr el objetivo. Por ello, la nutricionista de la Universidad de Valparaíso, Carolina Espejo, aconseja sobre los alimentos que no deben faltar en la dieta y aquellos que hay que eliminar o moderar: alimentos que no pueden faltar en tu dieta son las frutas y verduras, de preferencia que sean variadas en color. Pescado, legumbres, porotos (negro, rojo y otras variedades), lentejas, garbanzos, etc. Carbohidratos complejo (optar por productos integrales como en el caso de arroz o pastas), proteínas de alto valor biológico como el huevo, pollo, carnes (moderar su consumo) o pavo y consumir idealmente 35 centímetros cúbicos (cc) de agua por kilogramo. Si bien no es un alimento, sí es importante a nivel biológico y muscular.
Entre los alimentos que debes eliminar o moderar su consumo están los altos en azúcares simples, como pasteles, dulces, galletas, etc. Alimentos altos en sodio, como embutidos, snack salados, entre otros. Además, las grasas saturadas, por lo general, embutidos de gran variedad, mayonesa, mostaza, entre otros. Bebidas azucaradas o energéticas (alto contenido de azúcar y sodio). El alcohol, si bien no es un alimento, su consumo ha ido aumentando considerablemente en estos últimos años. Este solo aporta calorías vacías (porque no contiene ningún nutriente) y su aporte de 1 cc = 7 Kcal.